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Durch das HIIT-Workout zum Traumkörper

Du möchtest abnehmen oder dich für den kommenden Sommer noch ein wenig in Form bringen? Dann solltest du dir ein passendes Fitnessprogramm erstellen. Die meisten Menschen trainieren in moderater Intensität über einen längeren Zeitraum hinweg und bauen dadurch Muskeln auf oder nehmen ab. Wenn dir das zu langwierig oder auch zu langweilig ist, dann solltest du dich mit dem neusten Trend beschäftigen: HIIT. Durch diese Form von Workout soll ein Maximum an Fett verbrannt werden und das in möglichst kurzer Zeit. Wir erklären dir im Folgenden, was diese Trainingsmethode wirklich bringt.

Was versteht man unter HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es ist eine spezielle Art von Ausdauertraining, welches auf dem Fahrrad, dem Laufband, dem Crosstrainer oder aber auch mit einem Springseil, Kettlebells und vielen weiteren Übungen durchgeführt werden kann. Die maximale Fettverbrennung mit HIIT Workout funktioniert dadurch, dass alle Übungen bis zur maximalen Belastungsgrenze durchgeführt werden. Zudem werden die Übungen immer wieder abgewechselt. Das soll die Effizienz der Trainingseinheit steigern und in kurzer Zeit für eine hochintensive Belastung sorgen.

Vorteile von HIIT

Diese Art des Workouts verbrennt einiges an Fett: Sie bringen deinen Stoffwechsel auf Hochtouren, was bis zu 24 Stunden nach dem Workout anhält. Zudem sparst du einiges an Zeit, das HIIT-Workout musst du lediglich zwei bis dreimal pro Woche rund 20 bis 30 Minuten durchführen. Dadurch lässt sich diese Art des Workouts relativ einfach und unproblematisch in den Alltag integrieren. Die meisten Übungen kannst du zudem zu Hause machen, sodass du dir die Fahrt zum Fitnessstudio sparst. 

HIIT liefert dir innerhalb von kurzer Zeit sehr gute Ergebnisse, innerhalb von nur drei Monaten kann der Körperfettanteil um bis zu 5 % reduziert werden. Gleichzeitig steigerst du deine Ausdauer, dein Körper ist dann unter Belastung in der Lage mehr Sauerstoff zu verarbeiten. So kannst du nach einem halben Jahr HIIT deutlich länger und schneller laufen und das ohne dafür joggen zu müssen.

Wie funktioniert ein HIIT-Workout?

Das HIIT Workout kann auf unterschiedliche Arten durchgeführt werden. So kannst du auch die Dauer der einzelnen Phasen variieren und die Anzahl der Intervalle anpassen. Dadurch stehen dir viele verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, das Training durchzuführen und an deine Fortschritte anzupassen. Ein Intervall besteht dabei zum einen aus einer hochintensiven Phase, dabei gehst du 15 bis 60 Sekunden an deine Belastungsgrenze. Du holst alles aus deinem Körper heraus, was geht. Anschließend folgt eine kurze Erholungsphase, entweder verringerst du das Tempo oder du führst eine weniger anstrengende Übung aus. Nach der Erholung folgt wieder eine hochintensive Phase.

Warum funktioniert HIIT?

Du bringst deinen Stoffwechsel bei dieser Art des Workouts auf Hochtouren. Damit die Sauerstoffzufuhr und die Stoffwechselaktivität während der Erholungsphase wieder normalisiert werden, benötigt der Körper ebenfalls Energie. Dieses ständige hoch- und herunterfahren zwischen den einzelnen Übungen führt dazu, dass dein Körper auch noch lange nach dem Training damit beschäftigt ist, sich wieder zu normalisieren. Dabei wird ein Maximum an Energie verbraucht.

HIIT für Einsteiger

Als Anfänger solltest du moderat einsteigen: Zunächst gilt es eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Dafür solltest du im geringen Belastungsbereich, sprich mit 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz, rund 20 bis 30 Minuten trainieren. Achte darauf, dass zu Beginn Belastung und Entlastung in einem Verhältnis von 1:2 stehen. Auf 30 Sekunden hohe Intensität folgen 60 Sekunden Pause. Natürlich sind auch 60 Sekunden Belastung und 2 Minuten Pause möglich. Belastung bedeutet aber immer, dass du an dein Maximum gehst. Gleichzeitig solltest du auch in der Pause eine leichtere Übung oder ein lockeres Cardio machen. 

Zu Beginn können in diesem Stil rund 4 bis 5 Runden durchgeführt werden. Zwei bis dreimal pro Woche solltest du dem HIIT-Trainingsplan folgen, dann kannst du nach einiger Zeit das Verhältnis auf 1:1 erhöhen. Auch die Runden können dann auf 6 bis 8 gesteigert werden. Hast du dies geschafft, dann bist du bereit alle HIIT-Übungen auszuführen und dich vollständig zu belasten.

Mögliche HIIT Intervalle

Es gibt unterschiedliche Arten von Intervallen: So kannst du als Anfänger zunächst auf ein zehnminütiges Intervall setzen, bei dem du DICH immer 15 bis 20 Sekunden belastest und 30 bis 45 Sekunden entlastest. Möglich sind aber auch Tabata Intervalle, diese dauern insgesamt 4 Minuten, dabei folgen auf 20 Sekunden hohe Intensität immer 10 Sekunden Entlastung. Das Gladiator Metabolic Intervall dauert 10 bis 30 Minuten, auf 90 Sekunden Belastung folgen immer 45 Sekunden Pause. Im Grunde kannst du die Intervalle so anpassen, wie es für dich möglich ist. Versuche jedoch immer an deine Grenzen zu gehen. Wichtig ist, dass du dich vor dem Intervalltraining ungefähr 5 bis 10 Minuten aufwärmst, sodass dein Herz-Kreislauf-System angeregt und die Muskulatur durchblutet wird.

Das HIIT-Workout hat den großen Vorteil, dass du innerhalb von kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielst. Du musst dabei jedoch bereit sein, wirklich an dein Maximum zu gehen. Dann kann diese Art des Trainings perfekt an die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden und nach wenigen Wochen und Monaten sind bereits Ergebnisse zu sehen. Das lässt dich wohl in deinem Körper fühlen und steigert das Selbstbewusstsein, sodass du stärker durch den Alltag gehst und die Männer beeindrucken kannst.